Sommerferien er for mange den tiden på året hvor man endelig kan koble av, reise til nye steder, og legge hverdagsrutinene på hylla. Men hva skjer med treningen? Det er lett å la treningsrutinene skli ut når du er på ferie, spesielt når hotellfrokosten frister mer enn en morgenøkt. Men det er fullt mulig å kombinere ferie og trening, og faktisk kan ferietrening gi deg mer energi og glede av ferien. I denne artikkelen skal vi dykke ned i hvordan du kan få til trening på ferie med enkle metoder som EMOM trening, AMRAP trening, og effektive øvelser som ikke krever utstyr.
Hvorfor trening på ferie er viktig
Ferie handler om avslapning, men det betyr ikke at du må gi slipp på treningsvanene dine. Faktisk kan trening på ferie gjøre at du føler deg bedre både fysisk og mentalt. Når du holder deg aktiv, vil du oppleve økt energi, bedre humør, og du kan faktisk nyte ferien mer. Dessuten er det lettere å komme tilbake til hverdagsrutinen når du ikke har tatt en helt pause fra treningen. Personlig har jeg alltid følt meg best på ferie når jeg starter dagen med en lett treningsøkt. Det gir en følelse av mestring og setter en positiv tone for resten av dagen.
Ferietrening som fungerer for alle
Ferietrening trenger ikke være komplisert eller tidkrevende. Det handler om å finne en måte å holde seg i bevegelse på, som passer inn i feriedagene dine. Enten du foretrekker å trene tidlig om morgenen før resten av dagen tar til, eller liker å snike inn korte økter her og der, finnes det mange måter å inkludere trening på ferie på en enkel og gøy måte.
EMOM trening: effektiv og tidseffektiv
EMOM trening er en fantastisk metode for de som ønsker korte, men intensive økter. EMOM står for «Every Minute On the Minute», og konseptet er enkelt: du utfører en bestemt øvelse i starten av hvert minutt, og bruker resten av minuttet til å hvile. Dette gir deg små pauser, samtidig som du holder intensiteten oppe.
En typisk EMOM-økt på ferie kan se slik ut:
- Minutt 1: 10 pushups
- Minutt 2: 15 knebøy
- Minutt 3: 20 situps
- Minutt 4: 10 burpees
Gjenta syklusen i 20 minutter, og du har en effektiv helkroppsøkt som ikke krever noe utstyr. Fordelen med EMOM er at du kan tilpasse øvelsene etter ditt nivå og hvor mye tid du har til rådighet. Ønsker du å finne flere økter? Denne nettsiden har alltid mange spennende og utfordrende EMOM økter uten utstyr.
AMRAP trening: press deg selv på dine egne premisser
Hvis du liker utfordringer og å konkurrere mot deg selv, er AMRAP trening midt i blinken. AMRAP står for «As Many Rounds As Possible», og her handler det om å gjøre så mange runder som mulig av et sett med øvelser innen en bestemt tidsramme. Dette gir en intensiv og variert treningsøkt som du kan tilpasse etter din egen dagsform.
En enkel AMRAP-økt kan bestå av følgende øvelser:
- 10 knebøy
- 10 pushups
- 10 utfall (5 per bein)
- 10 situps
Sett en timer på 15-20 minutter og se hvor mange runder du klarer. AMRAP trening er perfekt når du ønsker en effektiv økt på kort tid, og du kan enkelt gjøre det ute i parken, på stranden, eller inne på hotellrommet.
Trening uten utstyr: kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst
En av de største fordelene med trening på ferie er at du kan gjøre det uten noe utstyr. Kroppsvektøvelser er ikke bare praktiske, men de kan også være utrolig effektive. Ved å bruke egen kroppsvekt kan du trene hele kroppen, uansett hvor du befinner deg.
Her er noen kroppsvektøvelser som er perfekte for ferietrening:
- Pushups: En klassisk øvelse som trener bryst, skuldre og armer. Du kan variere med smale og brede pushups for å utfordre forskjellige muskler.
- Knebøy: En fantastisk øvelse for lår og sete. Du kan gjøre dem med bare kroppsvekt, eller holde en vannflaske eller ryggsekk foran deg for ekstra motstand.
- Utfall: En flott øvelse for bein og balanse. Gjør dem fremover, bakover eller til siden for å variere og utfordre ulike muskler.
- Planke: Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen. Hold planken i 60 sekunder, eller prøv sideplanke for en ekstra utfordring.
- Burpees: En helkroppsbevegelse som også utfordrer kondisjonen. Perfekt for å få opp pulsen raskt.
Disse øvelsene kan kombineres i en enkel EMOM trening eller AMRAP trening, noe som gir deg en komplett treningsøkt uten behov for utstyr. Det gjør det enkelt å opprettholde formen, selv når du er langt unna treningssenteret.
Hvordan få mest mulig ut av ferietreningen
Det å trene på ferie handler like mye om balanse som det gjør om disiplin. Her er noen tips for å få mest mulig ut av ferietreningen:
Planlegg treningsøktene dine
For å sikre at du får inn treningen på ferie, kan det være lurt å planlegge på forhånd. Velg tidspunkt som passer deg, enten det er tidlig om morgenen før frokost eller senere på dagen når solen går ned. Jeg har ofte funnet det enklest å trene tidlig om morgenen, når jeg er full av energi og resten av dagen fortsatt er åpen for andre aktiviteter.
Vær fleksibel
Det er viktig å huske at ferie først og fremst handler om å slappe av. Hvis du ikke får til en full treningsøkt, er det fortsatt mye bedre å gjøre noe enn ingenting. Selv korte økter på 10-15 minutter kan gi deg en god start på dagen og holde formen ved like.
Gjør treningen til en sosial aktivitet
Hvorfor ikke gjøre treningen til en felles aktivitet? Involver familien eller reisefølget i treningen. Det kan være en morsom måte å være sammen på, og samtidig får alle en god start på dagen. Jeg husker en tur til Hellas hvor hele familien ble med på en morgenøkt på stranden. Ikke bare fikk vi alle en god treningsøkt, men vi startet dagen med en følelse av fellesskap og glede.
Bruk omgivelsene
Husk at omgivelsene dine på ferie ofte kan fungere som et naturlig treningsstudio. Strandpromenader er perfekte for jogging, parker har benker som kan brukes til dips, og trapper er flotte for kondisjonstrening. Det handler om å være kreativ og bruke det du har tilgjengelig. På en ferie til Paris brukte jeg trappene ved Montmartre til en intensiv beinøkt – det var både utfordrende og en morsom måte å utforske området på.
Fordelene med å holde seg aktiv på ferie
Å holde seg aktiv på ferie gir mange fordeler. Ikke bare vil du føle deg mer energisk, men det kan også bidra til å forbedre humøret ditt og redusere stress. Dette gjør at du virkelig kan nyte ferien til det fulle. I tillegg vil det å opprettholde treningen gjøre det lettere å komme tilbake til vanlige rutiner når du er hjemme igjen. Du slipper den tunge følelsen av å måtte «begynne på nytt» etter ferien.
Finn balansen mellom trening og nytelse
Til syvende og sist handler ferie om å slappe av og nyte livet. Trening på ferie skal ikke være en byrde, men heller en måte å gi deg selv litt ekstra energi og velvære på. Det handler om å finne en balanse som fungerer for deg, hvor du kan holde deg aktiv uten å føle at du ofrer ferieopplevelsene. Noen minutter med trening her og der er alt som skal til for å opprettholde formen, slik at du kan nyte resten av dagen med god samvittighet.
Neste gang du pakker kofferten, husk å ta med deg litt treningsvilje også. Med noen enkle kroppsvektøvelser og kreative løsninger kan du holde formen ved like, uansett hvor du befinner deg. Og husk – det handler ikke om å være perfekt, men om å ta vare på deg selv på en måte som gjør at du føler deg bra.
God ferie og god trening!